Главная » Здоровье » Здоровое питание » Кальций – ТОП 10 продуктов

Кальций – ТОП 10 продуктов

Почему кальций важен?

Кальций является самым распространенным минералом в организме и составляет почти 2% от массы тела. Он активно используется почти каждой клеткой в теле. Все жизненно важные системы организма, такие как нервная система, соединительная ткань, сердце и пищеварительная система, зависят от кальция для их правильного функционирования.

Крепость зубов и костей в нашем организме во многом зависят от кальция, и примерно 99% кальция присутствует в форме скелета — несущей основы нашего организма. Помимо этой наиболее очевидной функции, кальций также необходим для различных процессов, таких как свертывание крови, сокращение мышц, передача сигналов гормонов и передача сигналов нерва.

Кальций является одним из минералов, которые не синтезируются организмом. Следовательно, для удовлетворения потребности организма в кальции, его нужно принимать внутрь в виде пищи и напитков. Кальций, хранящийся в костях, продолжает разрушаться в зависимости от уровня кальция в кровотоке. Низкие уровни кальция активируют остеокласты (специальные костные клетки), чтобы инициировать распад кальция и высвобождать их как ионы в кровь. Это непрерывный процесс, однако, если уровень кальция не будет пополняться через диету, то постоянный срыв с костей может привести к остеопорозу (повреждение кости и ослабление). Избегайте остеопороза и других осложнений, которые происходят из-за дефицита кальция, тщательно регулируя ваш рацион и включая продукты, богатые кальцием. Кроме того, имейте в виду, что некоторые питательные вещества ответственны за абсорбцию кальция, к ним относятся магний, витамин K и витамин D. Включите эти витамины и минералы в свой рацион для оптимального уровня кальция.

Простое потребление ежедневной дозы кальция недостаточно, так как не весь кальций, который мы едим, полностью поглощается. Следовательно, среднее значение рекомендуемой суточной нормы кальция устанавливается в более высокой сумме для компенсации потерь, вызванных уменьшенной скоростью поглощения. Это варьируется для мужчин и женщин и составляет 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин. Подросткам нужно около 1300 мг кальция для поддержки роста и изменений в подростковом возрасте.

Молочные продукты богаты кальцием, но только 30-40% из них связано с телом. Поскольку остальная часть теряется в процессах поглощения. Скорость поглощения отличается от пищи к пище, например, шпината, который считается чрезвычайно богатым кальцием, едва ли поглощается в 5%. Для поддержания здорового естественного уровня кальция, просто следуйте за рекомендованной суточной нормой.

ТОП продукты, богатые кальцием

Список 10 богатых кальцием продуктов, которые можно включить в свой рацион с сегодняшнего дня.

  1. Молочные продукты: это включает молоко и все продукты из молока, такие как йогурт, творог, сыр, пахта, ласси и так далее. Почти 70% кальция, потребляемого американцами, находится в форме молочных продуктов. Около 300 мг кальция можно найти в одной чашке молока. Хотя они отлично подходят для приема кальция, они часто вызывают увеличение массы тела и, следовательно, не рекомендуется принимать большие порции. Но те, кто не подвержен влиянию веса, могут ежедневно потреблять стакан йогурта. Для людей, которые испытывают непереносимость лактозы или не предпочитают молочные продукты, есть несколько других способов повысить уровень кальция, о чем вы узнаете ниже.

Кальций топ 10 продуктов-1

  1. Рыба: мелкая рыба, съедобные кости. В рыбе имеются омега-3 жирные кислоты и витамин D, поэтому они активируют максимальное поглощение кальция. Добавьте порции в салат или в качестве гарнира, чтобы сделать вашу пищу загруженной кальцием.
  1. Темно-лиственные овощи: брокколи, капуста, шпинат, репа, бок чой (капуста), спаржа — всего лишь несколько листовых овощей, богатых кальцием, которые добавят необходимую ежедневную дозу кальция в еду. Помимо кальция, они также предлагают другие жизненно важные витамины и минералы. Включите их в свои салаты, чтобы также пополнить их фолатом (витамин В-9). Нарежьте брокколи и обжарьте их или добавьте их в свой жареный рис, чтобы приготовить отличное блюдо. Одна чашка брокколи дает вам около 47 мг кальция и намного больше витамина С, витамина К и фолата (витамина В-9). Они также работают как грубый корм и улучшают пищеварение.

Кальций топ 10 продуктов-2

  1. Белые бобы: эти и другие бобовые, в общем, отличный источник кальция, а также железа. Белые бобы обеспечивают 132 мг кальция на чашку. Добавьте их в свой рис, макаронные изделия или измельчите их и сделайте из него хумус. Черные бобы, фасоль, запеченная фасоль — все это хороший выбор с содержанием кальция. Вскипятите эти бобовые и добавьте их в свои салаты для хруста, а также для вкусного питания.
  1. Овсянка: зачем просто использовать овсянку в качестве рецепта на завтрак, ведь её можно использовать и в других захватывающих направлениях кулинарии. Каждая порция овсянки может дать вашему телу около 100-150 мг кальция. Это здоровая альтернатива и может также использоваться людьми, которые находятся на диете. Для максимальной выгоды выбирайте натуральный овес вместо мгновенного приготовления. Наслаждайтесь овсяной мукой без добавления сахара. Овес также может быть использован как вкусный и здоровый вариант закуски.

Кальций топ 10 продуктов-3

  1. Апельсиновый сок: быстрый старт в день, выпив стакан апельсинового сока. Апельсины содержат кальций и витамин С и дают нам энергию. Попробуйте выжать свежие апельсины и сделать свой сок дома, не покупая в магазине. Апельсины также содержат большое количество калия, бета-каротина и витамина А. Попробуйте заменить содовые напитки апельсиновым соком или другими фруктовыми соками. Содовые напитки содержат фосфаты, которые связываются с кальцием и предотвращают его всасывание.
  1. Сухие фрукты: предлагают около 100 мг кальция в каждой порции. Миндаль и сушеный инжир можно использовать как отличные альтернативы для укрепления вашей диеты с кальцием. Попытайтесь есть 5 сушеных инжиров в день и добавьте около 135 мг кальция в организм. Они чрезвычайно насыщают и могут помочь тем, кто пытается сбросить вес.

Кальций топ 10 продуктов-4

  1. Семена кунжута: они наполнены кальцием, около 100 г семян кунжута, содержащих 975 мг кальция. Выберите хлеб и булочки с начинкой, увенчанные семенами кунжута, для большего количества кальция в вашем рационе. Попробуйте использовать кунжутное масло при приготовлении пищи. Варите блюда, которые используют семена кунжута в качестве ингредиента.
  1. Соевое молоко: это особенно верно для всех тех, кто не переносит лактозу или не любит вкус коровьего молока. Переключитесь на соевое молоко, а также получите преимущества добавленного кальция в вашем молоке. Возьмите свой злак с соевым молоком или, в следующий раз, когда вы в кафе, попросите вместо этого большой соевый латте. У них больше белка, а также кальция по сравнению с коровьим молоком.

Кальций топ 10 продуктов-5

  1. Сушеные травы: приправляйте ваши блюда более ароматизированными сушеными травами. Все травы, включая базилик, розмарин, орегано и мяту, не только добавляют вкус к вашей пище, но также могут помочь увеличить уровень кальция. Одна столовая ложка высушенного тимьяна содержит 51,03 мг кальция, розмарина (42,24 мг), базилика (47,04 мг).
Автор: Роса ТВ
Теги
Ошо: Как достичь гармонии души и тела?
Безличная природа Аллаха
70 занятий, которые повысят энергетику женщины
Вы не больны – у вас жажда
Как ешь, так и живешь. 12 золотых правил питания и оздоровления
10 детокс-продуктов, которые нужно включить в рацион
Жареный индийский рис
10 народных средств для лечения бесплодия
Укрепляющие нервы и противоспазматические аюрведические травы
8 признаков диабета у детей
В балансе стихий: проверенные наукой и временем рецепты бурятского лекаря Ленхобоева
Противопаразитарные растения
Болезни и дряхлая старость – добровольный выбор?
Профессор Лоретта Бройнинг: Как использовать ГОРМОН СТРЕССА себе во благо
Расшифровка термина Аюрведа
Зависимость от сахара – одна из главных проблем современного человека

Login


Lost your password?