Главная » Здоровье » Здоровое питание » ТОП 10 правил здорового питания для современного человека

ТОП 10 правил здорового питания для современного человека

1. Индивидуальность

Врачи определили, что среднестатистическому взрослому с весом 70 кг для обеспечения всех основных потребностей его организма нужно получать с едой в сутки 90–100 г белков, 90–100 г жиров и 450–500 г углеводов. При этом энергоценность составляет около 2500–3000 ккал.

Однако организм каждого человека обладает своей уникальностью, поэтому и питание следует подбирать индивидуально. Ведь обмен веществ и потребности в питательных субстанциях даже у здорового человека зависят от множества параметров:

  • возраста (у детей, подростков, стариков имеются свои нормативы содержания питательных веществ в диете);
  • пола;
  • физической и профессиональной активности (в зависимости от трудозатрат);
  • физиологического состояния (у беременных и кормящих мамочек возрастает необходимость в поступлении энергии на 350–500 килокалорий);
  • наследственности (если у всех родных в крови выявлен высокий холестерин и присутствуют заболевания сосудов, то человеку необходимо заблаговременно начать придерживаться гипохолестериновой диеты);
  • места проживания (например, в затопляемых долинах стран Азии у людей существенно повышена вероятность дефицита йода);
  • национальных особенностей диеты.

Все полезные диетические ограничения важно обсуждать с доктором или попытаться отыскать им достойную альтернативу. Ведь убрав из питания одни привычные блюда, их можно заменить на не менее вкусные и более нужные кушанья. 

2. Сбалансированность

При подборе химического состава диеты нужно понимать, что важно не только суточное количество базовых пищевых субстанций (жиров, углеводов и белков), но и их соотношение между собой.

Учеными найдена оптимальная пропорция. Считается, что в сбалансированном питании взрослых идеальное соотношение белков, жиров, углеводов составляет 1:1:4. Если все поступающие питательные субстанции принять за 100%, то из них 25-35% должны составлять белки, 25-35% приходится на жиры и порядка 30-50% остается на долю углеводов.

Изменение этого соотношения может привести к тяжелым сдвигам в функционировании многих систем жизнеобеспечения человеческого организма. Нарушится выработка многих гормонов, упадет работоспособность, увеличатся жировые отложения, расстроится отлаженная работа кишечника, возникнут проблемы с зачатием и др.

3. Приоритет растительным жирам

За счет жиров организм обогащается бесценной энергией. 1 г жиров приносит с собой 9 ккал. Как раз поэтому при нормальном питании 40% суточной общей калорийности должно обеспечиваться жирами.

Например, качественное сливочное масло. Оно неплохо усваивается, а также содержит нужные витамины К, А и арахидоновую кислоту.

А вот растительные жиры, напротив, чрезвычайно полезны. Обнаруженные в них полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты:

  • служат основой для стенок всех клеток организма;
  • являются предшественниками ряда гормоноподобных веществ;
  • отличаются высокой усвояемостью;
  • обладают желчегонным эффектом;
  • предотвращают запоры;
  • понижают «вредный» холестерин;
  • улучшают обмен жирорастворимых витаминов.

Такие «полезные» жиры имеются в разных растительных маслах (хлопковое, подсолнечное, соевое, ореховое, кукурузное, тыквенное, оливковое и др.), авокадо, семечках, орехах.

4. Достаточная доза белка

Ежедневно в человеческом организме старые клетки гибнут, сменяясь новыми. Для нормального течения данного процесса необходим «строительный» материал, которым и являются пищевые белки. К тому же они тоже служат поставщиками энергии.

Сначала тратятся белки мышц. Когда же мышечные запасы исчерпаны, организм начинает расходовать белки внутренних органов, что неизменно сказывается на их состоянии и функциях.

Следовательно, человеческий организм нуждается в постоянном поступлении пищевых белков.

Ими богаты рыба, молочные изделия, не рыбные морепродукты, яйца, бобовые, гречка, орехи, овес, соя.

5. Пищевые волокна

Клетчатка или пищевые (балластные) волокна относятся к неперевариваемым в тонкой кишке веществам. Но они необходимы для организма человека, так как оказывают на него благотворное комплексное воздействие. Так, они:

  • притягивают к себе и устраняют из организма канцерогены, токсины, аллергены, радиоактивные вещества, тяжелые металлы, свободный аммиак;
  • препятствуют запорам;
  • стимулируют жизнестойкость, активность и размножение полезных микробов кишечника;
  • предотвращают атрофию слизистой кишки;
  • увеличивают образование витаминов в организме;
  • улучшают структуру желчи и усиливают движения желчного пузыря;
  • уменьшают «вредный» холестерин.

Поэтому следует следить, чтобы в питании непременно присутствовали продукты с большим содержанием клетчатки. Ими являются:

  • весь хлеб с отрубями;
  • выпечка из цельного зерна;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • попкорн;
  • все овощи и фрукты;
  • листовая зелень;
  • злаковые;
  • водоросли.

Эксперты Всемирной Организации Здравоохранения подсчитали, что для поддержания здоровья необходимо съедать в сутки не менее 400 г овощей, ягод, зелени и фруктов. А суточная норма поступления клетчатки составляет 25–35 г.

6. Адекватное количество жидкости

За работой и повседневными заботами некоторые забывают выпить лишнюю чашку воды. А ее дефицит сказывается на всем организме! Поэтому здоровому человеку следует получать не менее 1,5–2 л жидкости в день (примерно 6-8 стаканов).

По мнению американских докторов, 20% суточной жидкости надлежит получать из продуктов, 80% – из напитков. Женщинам от 19 до 70 лет они рекомендуют пить до 8 чашек в день, а мужчинам этого же возраста – до 12 чашек. Большее количество создаст лишнюю нагрузку на мочевыделительную и сердечно-сосудистую системы.

При выборе напитков нужно предпочесть обычную воду, некрепкий чай, свежевыжатые соки без подсластителей, домашние лимонады.

7. Витамины

Все мы отлично знаем, что витамины попадают в организм с фруктами и овощами. Но кроме них разные витамины содержатся в крупах, дрожжах, орехах, морепродуктах, твороге, сырах, сое и грибах. Нужно помнить, что готовка может повлиять на количество витаминов в продукте. Так, если жирорастворимые витамины (Е, К, А, D) хорошо переносят нагревание (например, обжарка моркови в масле даже усиливает ее витаминную ценность), то витамин С разрушается при высоких температурах.

8. Антиоксиданты

Антиоксидантами называют вещества, нейтрализующие вредные эффекты свободных радикалов. Благодаря этому, данные волшебные субстанции способны:

  • нейтрализовать воспаление любого месторасположения;
  • блокировать появляющиеся раковые клетки;
  • замедлить старение.

Все они содержатся в продуктах. Антиоксидантами богаты помидоры, красные ягоды, какао, кофе, черника, черемуха, красное вино. Много антиоксидантов и в свежевыжатых соках.

9. Кулинарная обработка

Тепловая обработка подразумевает и варку, и тушение, и жарение, и запекание, и пассерование. При ее проведении следует:

  1. остерегаться бурного и долгого кипения (так теряются ароматические вещества, ухудшается форма продуктов);
  2. свести к минимуму применение жарки (блюда становятся достаточно жирными, белки свертываются, на поверхности обжариваемых изделий образуются канцерогены – провокаторы рака).

10. Режим питания

С детства мы слышим о важности упорядоченного и своевременного питания. Однако впоследствии питаемся на ходу, пренебрегаем завтраками, наверстываем все за ужинами, наедаясь перед ночным сном.

Несоблюдение режима питания создает предпосылки для развития сначала функциональных (легко обратимых), а затем и органических болезней. И никакая вовремя сделанная работа не компенсирует потом возникшие неполадки в работе организма. Именно поэтому у здорового человека должно быть не менее 4–6 приемов еды в день, длительные временные промежутки между ними недопустимы. Даже взрослому необходимы каждодневные полноценные вторые завтраки и полдники.

Автор: Роса ТВ
Теги
Специи и пряности (их целебные свойства)
Фитнес для интровертов и экстравертов
8 зимних советов для здорового образа жизни
Теплая вода - нектар для организма
Фармакология — заговор против человечества
Правила приготовления продуктов в аюрведе или Как не навредить здоровью, питаясь по аюрведическим та...
Майкл Бак (Мукти): «Тайский массаж. Священная традиция или импровизация?»
Касторовое масло: эффективное натуральное средство против вирусов, бактерий, дрожжей и плесневых гри...
150 лучших домашних рецептов китайской медицины
Эндокринолог Роберт Ластиг: Разрешенный во всем мире наркотик
Чистотел от множества болезней: лечит нарушение функционирования печени, желчного пузыря, кишечного ...
Аюрведический врач К.В. Дилипкумар: "Мир внутри нас"
Сведана - несколько секретов аюрведической банной культуры
Лечение атеросклероза народными средствами: топ 10 средств
Аюрведический подход к механизмам развития хронических заболеваний. Болезни – друзья и болезни - вра...
Здоровое питание – разумный выбор

Login


Lost your password?