Главная » Статьи » Здоровье » «Мозг нужно держать в чистоте». Нейроанатом о том, как перестать нервничать и меньше уставать

«Мозг нужно держать в чистоте». Нейроанатом о том, как перестать нервничать и меньше уставать

Почему ваш мозг быстро устает и как с этим бороться. Поговорили с нейроанатомом Андреем Соколом о том, как научиться себя контролировать, справляться со стрессом и все успевать.

Мы встречаемся в 10 утра в воскресенье в единственной в Минске кофейне без барной стойки – я сама варю себе кофе, потому что надеюсь освоить как можно больше профессий, а Андрей просит воды, потому что кофе не пьет. Начинаем разговор с классического вопроса о личной биографии:

– Я два года проучился в политехе и понял, что это не мое: перепоступил в мед, защитил диссертацию, остался на кафедре нормальной анатомии и некоторое время работал неврологом. Поскольку я работаю в университете, мне пришлось читать лекции. Большинство лекций в университетах очень скучные, поэтому свои презентации я старался визуально насытить и вписать в тренды. Смотрю – студентам нравится: подумал, почему бы не донести это для более широкого круга. Я интересуюсь мозгом уже больше десяти лет, и набралось достаточно информации, есть чем поделиться. Нервная система мне нравится больше всего.

Как не загубить себя в офисе

– Ни один ученый в мире не знает всего о мозге: это такой космос, в котором можно утонуть. В Японии, где я проходил стажировку, целая здоровенная лаборатория изучала одну клеточку. Те, кто говорят, что знают все, ничего кроме скепсиса не вызывают. Смысл моих лекций в том, чтобы интересующийся человек за несколько часов получил представление о структуре и работе головного мозга.

– Какие самые распространенные ошибки в обращении с мозгом?

– Согнутая шея – это бич современного общества. Прямо в поперечных отростках шейных позвонков проходят артерии, питающие мозг. Когда вы сидите криво, они пережимаются – ваш мозг начинает хуже питаться, порой на 30%, порой на 50%. Вы не чувствуете резкую боль, но появляются такие ощущения, как недомогание, слабость, тошнота, шум в ушах, озноб (или, наоборот, становится душно), поперхивания, раздражительность, утомляемость, нервозность. Все эти вещи, которые можно принять за усталость, являются проявлениями вегето-сосудистой дистонии. Есть даже так называемый синдром позвоночной артерии. Что полезно офисным труженикам: неврологи рекомендуют изометрическую гимнастику – не надо вращать головой и делать что-то экстремальное, просто прикладываете ладонь и давите на нее головой по 10 секунд с каждой стороны. Таким образом развивается мышечный корсет, который будет поддерживать голову, улучшится питание шейного отдела позвоночника и мозга.

– Кофе я вообще не пью – раньше пытался себя так стимулировать, но современный режим сам по себе приводит нас в стресс, и мы продолжаем стегать себя как загнанную лошадь. Для меня лучший вариант набраться энергии – выспаться, расслабиться, помедитировать, правильно питаться. 

Какие методы повышения эффективности работают

Многозадачность – вредная привычка?

– Да, конечно, вы не можете полноценно делать две задачи, вы просто постоянно скачете между одной и второй. Гораздо правильнее сделать хорошо, не отвлекаясь, одну задачу, а потом приступать ко второй. Состояние потока – это намного эффективнее и качественнее: мода на то, чтобы постоянно сидеть в интернете, отвлекаться, проверять смартфон, очень мешает продуктивности. По статистике буквально пара процентов людей склонны к многозадачности, но абсолютное большинство людей – без вариантов. Лучше использовать что-то вроде техник Pomodoro, Keep Focus – есть много приложений, чтобы правильно настроить свой график работы: 35 минут проходит, надо делать перерыв. Иногда сложно заставить себя встать и размяться, а таймер прозвенел – ты пошел, попрыгал, руками помахал.

Таблицы Шульте – полезно. Искать цифры на них надо не по очереди, нужно смотреть в центр и стараться охватить все поле целиком. Это такая шпионская штучка, которая помогает расширить границы вашего перцептуального окна – сколько информации вы можете воспринять за раз. Есть куча приложений для прокачки мозгов, но по большей части это все баловство: они, конечно, не вредны и, может, где-то немного и помогут, но если вы научитесь складывать желтые квадратики с зелеными треугольничками, то будете эффективны именно в этом, не дальше. В обычной жизни не особо пригодится. Мозг структурно изменяется под ваши задачи: это нейропластичность – вы можете быть специалистом по вязанию крючком или разгадыванию судоку, у музыканта слуховая кора будет больше развита – разные параметры у разных людей будут различаться в десятки раз. Поэтому мозг нужно тренировать и держать в чистоте: не засоряйте его глупостями. Одна контора недавно заплатила 2 млн долларов штрафа за то, что слишком сильно пиарилась и утверждала, что их приложение улучшает работу мозга. Память – возможно, но все остальное – сомнительно.

Как меньше спать и лучше себя чувствовать

Вы практикуете полифазный сон и рекомендуете его другим. Этот метод настолько хорош?

– Об этом будет отдельная лекция… Техника полифазного сна – это когда вы дробите свой сон на несколько частей: самый экстремальный вариант практиковал Леонардо да Винчи – спал по 15-20 минут каждые 4 часа. В нашей жизни сложно разбить сон на много частей, поэтому я практикую бифазный сон: основная часть ночью – ложусь не раньше трех и встаю в 8-9. И после работы досыпаю еще час. В итоге сплю не 8, а 6 часов в сутки, но качественно лучше себя чувствую. Конечно, не всем это подойдет однозначно, и не сразу легко войти в такой режим. К тому же хронотипы «сова» и «жаворонок» – это не шутки, так оно и есть, но между ними есть куча переходных типов: чистых «сов» и «жаворонков» немного, всего пара процентов.

Масса известных людей практиковала разбиение сна, среди них Тесла, Трамп, Черчилль, президент корпорации Yahoo, известные спортсмены. Не вижу причины, почему бы не попробовать этот метод в течение месяца-двух… Вообще, если человека лишить необходимости работать посменно, то такой сон становится естественным: посмотрите на животных – походил, поактивничал, прилег на полчаса. К сожалению, мы приучили себя к режиму, но это не совсем естественно для организма.


– Какой нужно делать перерыв на сон?

– 10–20 минут – вы пройдете две первые стадии медленного сна и легко проснетесь, успев отдохнуть. После 45 минут дневного сна может возникнуть состояние инерции, схожее с похмельем. Тогда уже лучше пройти полный цикл сна в 90 минут. Есть куча трекеров, приложений для смартфонов, которые высчитывают верную фазу, чтобы вас разбудить. После сытного обеда спать не очень-то полезно, особенно если вы следите за фигурой или есть проблемы с ЖКТ – в общем, есть ряд противопоказаний.

В кофейню заходит постоянный гость и приносит фрукты. Андрей отказывается от угощений и намекает мне, что кожу с яблок стоило бы срезать. Новый участник беседы начинает задавать вопросы о фармацевтике. Хоть это и отклонение от темы, но информация полезная:

– Большинство неврологов не едят ноотропы без особой нужды. Существует широкое разнообразие ноотропных препаратов – есть попроще, есть посерьезнее. Одни можно принимать относительно безопасно, с другими баловаться не стоит. Дело в том, что наравне с нейронами есть вероятность подкормить и злые клетки! Есть и другие побочные эффекты: например, повышенная раздражительность. Нет ядов, есть ядовитые дозы – я категорически против бесконтрольного применения ноотропов.

Как работает мозг

Еще Андрей советует мягкие успокоительные вместо стимуляторов и рассказывает историю о том, как волновался перед дипломом. Я делюсь случаем, как успокоительные помогли мне не раздражаться от необходимой встречи с людьми, которые мне не нравились. Мой собеседник парирует: «Ну вы даете, а медитацией заняться?» Я мысленно ставлю галочку напротив строчки «легкий шовинизм», но прощаю – наверное, в мозгу есть и специальный участок, отвечающий за бревно в глазу. Возвращаемся к лекции и строению мозга:

– Жизненно важные структуры находятся в самом начале, в продолговатом мозге – малейшее его повреждение может привести к смерти. Если при аварии или неудачном падении отросток второго шейного позвонка входит в продолговатый мозг, то человек мгновенно умрет, хоть внешне может быть совершенно цел. Есть масса хрестоматийных случаев, когда человеку в голову попал лом, но уже через 15 минут он очнулся, немного полежал в больнице и живет себе дальше. Кора, особенно префронтальная, – это то, что делает нас человеком, без нее вполне можно жить, но вы не сможете, например, строить планы. То, что мозг используется не полностью, – это бред, он всегда используется практически на 100%. По данным ФМРТ, нет ни ни одной области мозга, которая бы не работала. Они все работают, все функциональны.

– Третий глаз – это не только эзотерические сказки: речь идет об эпифизе, который когда-то (эволюционно) был ближе к поверхности. У змей он похож на настоящий глаз и располагается на темени, тут также присутствуют клетки наподобие тех, что есть в сетчатке глаза. С помощью этой структуры земноводные и рептилии способны улавливать внешний уровень освещенности. Считается , что и перелетные птицы находят дорогу за тысячи километров тоже благодаря этому образованию.

Гипоталамус и гипофиз – это «дирижеры» всей эндокринной системы. Гипофиз располагается в самом центре головы, но наиболее открыт: кора защищена кожей, апоневрозом, костями черепа, оболочками мозга, спинномозговой жидкостью – целый слоеный пирог. А если пройти через нос, то мы увидим, что гипофиз от внешней среды отделяет всего 2-3 миллиметра костной ткани. Считается, что, когда вы издаете шаманские звуки вроде «ом», придаточные пазухи начинают активно вибрировать, и получается своеобразный массаж гипофиза.

Лимбическая система – это наши эмоции. В глубине мозга расположены маленькие ядра – центры удовольствия. Чуть кнаружи – миндалевидное тело, которое отвечает за наши страхи и эмоциональную память. Вы зашли в магазин, и продавщица вам нахамила. Через пять лет вы ее встретите и не вспомните, кто она такая, но будете чувствовать, что человек она не очень. В более сложных эмоциях принимает активное участие поясная кора. Все эти эмоции завязаны с нашей висцеральной системой: эмоциональный перегрев может вызвать потоотделение и чувство жара, от сильной тревоги леденеют руки и ноги. В общем, будьте аккуратны с эмоциями – все болезни от нервов! Я бы советовал почитать психолога Стелазина, он ведет свой ЖЖ – о том, как сдерживать эмоции, как с ними работать, что такое эго…

Как себя контролировать

Лекция рассчитана на 3 часа, а у нас стремительно заканчивается время, но это даже к счастью – Андрей предлагает через несколько дней навестить его на кафедре и обещает нам экскурсию по музеям медуниверситета… Конечно же, я соглашаюсь!

В жаркий денек на кафедре приятная прохлада, пахнет ремонтом, консервирующими веществами и немного табаком. Мы рассматриваем шикарный ГДР-овский макет и зародышей в банках, удивляемся размеру печени и расположению легких, а потом устраиваемся с чаем в кабинете. Вспоминаю, что в прошлую встречу Андрей вскользь говорил о стартапе, который будет учить людей управлять своим мозгом:

– Расскажете подробнее про стартап?

– Управлять можно практически любым параметром тела: например, частотой сердечных сокращений – если вы видите на графике, как бьется ваше сердце, то, получая обратную связь, можете его регулировать, ускорять или замедлять. Параметрами мозга тоже можно управлять, получив данные с помощью электроэнцефалографа: есть аппараты биологической обратной связи. Подобное оборудование используется в клиниках, например у нас в Новинках.

Сон, бодрствование, стрессовое или расслабленное состояние – это все разные частоты мозга. Как в машине разные передачи – можно ехать на первой, можно на третьей, но только на первой передаче вы далеко не уедете и быстро сломаетесь. Мозгу тоже нужно менять частоты, чтобы работать эффективнее: бета-частота – это концентрация, активная работа, но надо уметь и расслабиться – перейти на альфа-частоту. Поэтому я и начал медитировать. Люди бухают по этой же причине: проще выпить или принять какие-то препараты, но я за то, чтобы научиться расслабляться за счет своих ресурсов. На освоение навыка медитации, конечно, уходит много времени, и биологическая обратная связь может нам здесь помочь. На тебя надета шапка с электродами, и на экране смартфона или компьютера ты видишь, на какой частоте работает какая область мозга. И можешь регулировать себя самостоятельно: уменьшение стресса, повышение творческих способностей, улучшение сна, вхождение в потоковое состояние… спектр очень широкий. Мы хотим перевести классические графики в более доступную визуальную форму – например, игру. Смысл идеи – сделать эту технологию доступной, чтобы вы могли тренироваться сами, без помощи специалиста.

Как все-таки справится со стрессом

Антистрессовые и многие другие аюрведические и фитопрепараты  вы можете приобрести в Бутике Аюрведической и восточной медицины РОСА

stress-gard

antistress

– В общем, без медитации никуда?

– Медитация меняет структуру мозга – для меня этого было достаточно, чтобы начать медитировать: реально доказано, что у опытных практиков увеличивается толщина префронтальной коры (контроль, внимание, планирование), толщина островка (привычки, информация о внутренних органах), гипокампа (память). О том, как исследовали медитацию буддистских монахов, написано очень много: надевали энцефалограф, они медитировали, и было видно, как изменяется частота определенных областей. Когда ты знаешь, что это не просто фантазии какого-то очередного гуру, а научно доказано, тогда есть повод попробовать. На Востоке было развито целое семейство психотехник, которые назвали медитацией: по сути, это набор различных стратегий для ознакомления человека с его собственным умом. Одна из классических медитаций, которую я стараюсь практиковать, – чтобы пропускать все приходящие мысли, не цеплясь за них. Когда тысячу раз так потренируетесь и потом в реальной жизни с вами случится что-то, что раньше вывело бы вас из себя, вы просто пропустите это мимо, не впуская внутрь. Но медитации бывают очень разные – концентрация на объекте, дыхании… Дыхание тесно связано с нашим эмоциональным фоном: если вы спокойно, медленно дышите, практически невозможно находиться в состоянии стресса.

– Когда я начал медитировать, то просто делал это, потому что так нужно и полезно, но только спустя года три начал понимать, что к чему. И для меня, и для большинства городских жителей, которые находятся в постоянном стрессе, это необходимая привычка. Попробовать нужно хотя бы для того, чтобы помочь префронтальной коре притормаживать вашего внутреннего зверя, контролировать эмоции. Человек, у которого нет префронтальной коры, который отпил ее алкоголем, уже фактически не контролирует себя. На снимках мозга было не раз показано, что у большинства маньяков, психопатов, таких людей, которые не могут себя контролировать, действительно большие проблемы либо с префронтальной корой, либо со связями префронтальной коры с более глубинными частями мозга. Если префронтальная кора не тормозит внутренний огонь, то человек идет вслед за всеми внутренними порывами.

То, что Андрей предельно внимателен, – это чистая правда: он даже заметил, что я не очень-то оценила ромашковый чай с ванильным вкусом. Не люблю, когда такие вещи оказываются замеченными, и задаю последний вопрос по теме:

– Ученые знают, где находится эго?

– Эго находится в правом полушарии на медиальной поверхности префронтальной коры, как свидетельствуют данные ряда инструментальных исследований, а также пациенты, перенесшие инсульт. У людей, которые долго практикуют медитацию, напротив, более активна левая сторона – тут живут сострадание, чувство благополучия, забота о ближнем. Мозг так устроен, что он не может испытывать одновременно два разнонаправленных чувства. Если вы уходите в агрессию, у вас слабо активна зона сострадания, и наоборот. Очень важный момент заключается в том, что мы совершенно не обязаны подчиняться своему эго – это только часть нашего мыслительного аппарата, без которой вполне можно жить. Но, к сожалению, большинство людей считают, что эго – это основа сознания, что эго – это и есть ты.

rosa-pharm

Целебные препараты восточной медицины Вы можете приобрести в нашем бутике Аюрведы и восточной медицины ROSA.

Автор: Роса ТВ
Теги
Ведична психологія допомагає долати кризи
Советы диетолога: Восстановительное питание после болезней
Лучшие продукты от боли
Есть ли жизнь без кофе, или Как я перестала быть кофеманкой
Здоровье так же заразительно, как и болезнь
Самый мощный природный антибиотик всего из 2 ингредиентов!
4 травяных чая для осеннего детокса
Тибетский сбор для очищения организма
Китайская медицина: что об этом думает наука
Домашняя аптечка: травяные сборы при аллергии
Центан Мингьюр. Как быть здоровым здесь и сейчас
Ку Фан - волшебная точка от лишнего веса
Несколько правил сохранения здоровья китайской медицины
Растения, используемые при состоянии повышенной активности систем регуляции (жар ветра, желчи, жар ...
Почему лучше сидеть на полу во время еды
Правило трех: рецепты для хорошего здоровья

Login


Lost your password?