Держать планку в полном смысле этого слова – ЗОЖ

Держать планку в полном смысле этого слова – ЗОЖ

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше). Это одно из самых лучших упражнений на развитие силы и выносливости. Оно отлично прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, корректирует форму осанки, улучшает координацию движений, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Польза от упражнения планка:

• Укрепление пресса
• Уменьшение болевых ощущений в спине (позвоночник становится более гибким и сильным). По данным Комитета физической культуры США: «Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц дает отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».
• Гибкость – помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц (это плечевые мышцы, ключицы, лопатки, в т. ч. самые труднодоступные мышцы)
• Эмоционально устойчивое состояние и улучшение настроения.

Само по себе это хорошее упражнение, поскольку оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем дает чувство расслабления. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придает позитивное настроение.

Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что ваша спина выпрямилась, сил добавилось и мышцы стали крепкими и упругими.