Если вы хотите вести долгую, здоровую жизнь – нет ничего лучше, чем правильная диета и физические упражнения, даже в минимальных объемах. Недавнее исследование, опубликованное в журнале «Ланцет», показало, что, занимаясь упражнениями всего лишь 15 минут в день, вы можете увеличить продолжительность вашей жизни на три года!
У людей, активно двигающихся хотя бы 15 минут в день или 90 минут в неделю, также на 14% снижен риск смерти от любой причины.
Каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений сверх минимальных 15 минут в день сокращают риск смерти от любой причины еще на 4%, а риск смерти от любого вида рака – на 1%. Это относится к людям всех возрастных групп и обоих полов, а также к людям в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний.
У неактивных людей риск смерти на 17% выше, чем у людей, занимающихся минимальными физическими упражнениями».
Например, упражнения могут помочь:
Исследователи измерили биохимические изменения, происходящие во время упражнений, и обнаружили изменения в более 20 разных метаболитах. Одни из этих соединений помогают сжигать калории и жир, другие – помогают стабилизировать, среди прочего, уровень сахара в крови.
По сути, соблюдение здорового веса и регулярные занятия физическими упражнениями создают замкнутый круг здоровья, который оптимизирует и поддерживает нормальные уровни глюкозы и инсулина посредством оптимизации чувствительности рецептора инсулина. И, как я уже говорил ранее, инсулинорезистентность (основными причинами возникновения которой является употребление рафинированных углеводов и отсутствие физической активности) является обусловливающим фактором почти всех хронических болезней, которые могут забрать у вас годы жизни.
Например, болезни сердца и рак являются двумя наиболее распространенными причинами смерти американцев, и упражнения являются эффективным способом профилактики и того, и другого, в основном, за счет понижения уровня инсулина. Упражнения также помогают понизить уровень эстрогена, что объясняет его очевидную эффективность в профилактике рака груди.
Упражнения могут быть также необходимы для успешного лечения тяжелых болезней, таких как рак. Более того, в новом отчете, выпущенном организацией «Macmillan Cancer Support», утверждается, что физические упражнения должны быть частью стандартной процедуры лечения рака. Рекомендуется предписывать всем пациентам, лечащимся от рака, заниматься упражнениями средней интенсивности в течение двух с половиной часов в неделю.
Исследования показали, что упражнения могут:
На самом деле, при всей важности упражнений, они составляют только около 20% полезных воздействий здорового образа жизни. Основная часть полезных воздействий приходится на правильное питание.
Д-р Даг Макгафф, автор книги «Наука тела», объясняет, как «палео-диета» (рацион, подобный тому, который употребляли наши предки – охотники и собиратели) может помочь оптимизировать ваше здоровье и вести более долгую жизнь без болезней. Палео-диета – это не просто модное веяние, она подкреплена научными доказательствами, и все больше врачей и консультантов по здоровью становятся приверженцами этой традиционной диеты, которая может быть боле эффективной в сжигании жиров в организме, чем упражнения.
В период палеолита, примерно 1 200 лет назад, рацион человека сильно отличался от стандартной диеты современного американца — они ели, преимущественно, не содержащие крахмал овощи, фрукты, орехи, корнеплоды и нежирное мясо, в т. ч. мясо страуса и буйвола, а также субпродукты и морепродукты.
Главными возбудителями болезней в современном рационе питания – это сахар, в частности, фруктоза, и злаки. Если вы хотите избежать болезней сердца, высокого уровня холестерина, диабета 2-го типа и даже рака, вам следует сильно ограничить употребление фруктозы и злаков.
Если вы все еще не уверены, что такое «правильная диета», советую ознакомиться с моим Инсулиновым планом питания, в котором представлены пошаговые инструкции по изменению рациона питания от начального через промежуточный к продвинутому уровню. При правильном применении он может помочь улучшить здоровье практически любого человека.
Основные рекомендации:
1. Интервальные (анаэробные) занятия. На самом деле это аэробно-анаэробные занятия, но исследования показывают, что анаэробная фаза намного важнее.
Пробежка или ходьба в одном и том же темпе в течение часа не является наилучшим способом укрепить сердце и сжечь жиры. Вместо этого следует чередовать кратковременные упражнения высокой интенсивности со спокойными периодами восстановления. Такой тип упражнений, называемый интервальные или аритмические занятия, может значительно улучшить здоровье вашей сердечно-сосудистой системы и способность сжигать жиры.
Происходящее в результате этого повышенное окисление жира помогает сбросить больше веса. Поэтому короткие периоды активности очень высокой интенсивности помогают достичь оптимального веса и уровня физической подготовки за более короткое время.
Также это способствует выделению гормона роста человека (ГРЧ), также называемого «гормон здоровья», который добавит вам сил, а также поможет сбросить вес и нарастить мышечную массу.
2. Аэробные упражнения. Бег трусцой, занятия на эллиптическом тренажёре, быстрая ходьба – это все примеры аэробных упражнений, которые увеличивают уровень кислорода в вашей крови и уровень эндорфинов, которые действуют как естественные анальгетики. Аэробные упражнения также активируют вашу иммунную систему, помогают сердцу более эффективно перекачивать кровь и увеличивают выносливость.
Однако аэробные упражнения не должны быть основным или единственным видом упражнений, так как в таком случае вы не будете получать наиболее полезных для здоровья эффектов занятий…
3. Силовые упражнения. Завершая программу занятий одним подходом силовых упражнений, вы оптимизируете все возможные полезные для здоровья эффекты обычной программы упражнений. Количество повторений должно быть таким, чтобы вы ощущали усталость мышц. Вес должен быть таким, чтобы это можно было сделать меньше чем за 12, но больше чем за три повторения. Также не следует разрабатывать одну и ту же группу мышц каждый день. Требуется не меньше двух дней для восстановления мышц.
4. Упражнения на мышцы пресса. В вашем организме есть 29 мышц кора, расположенных, в основном, на спине, животе и тазобедренном суставе. Эта группа мышц является основой для выполнения движений всего тела, и их укрепление может помочь защитить и укрепить вашу спину, позвоночник и все тело, улучшить равновесие и стабильность.
Пилатес и йога являются отличными способами укрепления мышц кора, а также специальные упражнения вам может подсказать ваш личный тренер. Дыхание и медитации во время таких занятий, наряду с улучшением гибкости, также являются важной частью общей физической формы.
5. Растяжка.
Помните, что даже если вы страдаете хроническими заболеваниями, физические упражнения могут быть вашим мощным союзником. Вместе с тем, если вы страдаете онкологическим или любым иным хроническим заболеванием, вам, конечно же, понадобится индивидуально разработанная программа упражнений с учетом ваших сил и текущего состояния здоровья.
Например, вам может быть необходимо время от времени снижать интенсивность упражнений или их продолжительность, однако следует стараться все время двигаться. Как сказано выше, даже больные раком должны стараться заниматься минимум 2,5 часа в неделю со средней интенсивностью для повышения шансов успешного выздоровления.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, и, если вы чувствуете, что вам надо отдохнуть – сделайте перерыв. Но даже несколько минут упражнений в день – это лучше, чем ничего.
В случае если у вас очень ослабленная иммунная система, вам может быть предпочтительнее заниматься дома, а не в спортзале. Но помните, что физические упражнения в конечном итоге помогают укрепить иммунитет, так что очень важно не прерывать программу занятий, даже если вы страдаете онкологическим или хроническим заболеванием.
АЮРВЕДА UA
https://t.me/ayurvedaua
Первый Телеграм канал на украинском языке о здоровом образе жизни с помощью Аюрведы и других восточных медицинских систем. Самая выборочная и полезная, интересная и актуальная информация для достижения идеального здоровья.
АЮРВЕДА ПОРТАЛ
https://t.me/ayurveda_rosa
Наш второй, международный русскоязычный Телеграм-канал для любителей аюрведы всего мира. Двуязычным согражданам рекомендуем подписаться на оба канала.
Вы узнаете много интересного и полезного : статьи, видео, интервью, афоризмы, рекомендации, рецепты вегетарианской кухни, и все то, что поможет вам получить проверенные тысячелетние знания о психическом и физическом здоровье человека.
Аюрведа – древнейшая наука не только о том, как жить без болезней, но и о том, как стать эффективным и счастливым. Уникальное знание себя, работы тела, которое полезно для вас. Наверное, самая важная информация в нашей жизни.
Переходите по ссылкам, знакомьтесь с секретами аюрведы. Обязательно подписывайтесь, будьте здоровы и счастливы, дорогие друзья!