Как сделать это быстро и, насколько возможно, безболезненно? Карачинский советует заменить далекие планы краткосрочными и откорректировать привычный образ жизни. «Это может звучать цинично или банально, но ничего лучше, чем изменить свои привычки, не предложить, — говорит Карачинский. — Раньше я просыпался, мылся и шел по своим делам. Сейчас после утреннего душа мы с женой набираем ванну воды, и до следующего утреннего душа ее не спускаем».
Для более мягкого перехода новыми привычками лучше аккуратно дополнять старые, а не полностью менять распорядок. Важно не терять непрерывность, и там, где это реально, продолжать делать то, что вы делали раньше. Условно, если раньше вы начинали утро с прогулки с собакой и можете безопасно делать это сейчас, делайте. Все из старой жизни, что можно интегрировать в новую, обязательно сохранить. Но и добавлять что-то новое: например, услышав ночью сирену, просыпаться и идти в убежище.
Для того, чтобы перейти к режиму адаптации, важно нормализовать психологическое состояние. Но перепады настроения, тревога, апатия и другие реакции на сильный продолжительный стресс нормальны в ненормальных условиях. Самые распространенные проблемы, с которыми могут столкнуться мирные жители из-за военных действий, Карачинский делит на две категории: общие состояния, которые происходят практически с каждым из нас, и крайние, которым подвержены около 25% людей. Поддержка — самостоятельная или внешняя — нужна в обоих случаях.
Общие состояния
1. Тревогу испытывают практически 100% населения. Чем отличается тревога военного времени от обычной? Обычная — невротическая тревога, у которой нет объективных причин. «Например, я сажусь в машину и боюсь, что попаду в аварию — хотя у меня нет повода этого бояться», — объясняет Карачинский.
В условиях войны мы сталкиваемся с реальной тревогой. Это защитный механизм, который бережет нас от возможной опасности. Как он проявляется? Мы плохо спим, компульсивно листаем новости, чувствуем сильное напряжение в теле, теряем работоспособность.
Как бороться с этим состоянием? В тревоге мы не можем чувствовать себя расслабленно, тело напряжено. Это напряжение нужно выводить. Например, сильно сжать и напрячь тело на 5 секунд, а затем на 5 секунд расслабить, начиная с пальцев ног, переходя на икроножные мышцы и далее. Так — по всему телу на протяжении 5 минут. Прогрессивная мышечная релаксация даст сигнал нервной системе о том, что стало безопаснее.
Если есть возможность, важно продолжать ухаживать за своим телом. Отлично помогает вода: можно мыться подольше и почаще.
«Важно отталкиваться от того, в каких условиях вы спокойнее и лучше ощущаете контроль над ситуацией»
Мозг не отличает воображение от реальности, и это свойство можно использовать для устранения тревоги. «Как устроена невротическая тревога? — размышляет Карачинский. — Человек садится на борт самолета, боится, что тот упадет, и тело реагирует так, будто самолет на самом деле уже падает. Этот же механизм можно направить в позитивное русло».
Перед сном представляйте себе сценарии, которые приносят ощущения безопасности. Ими могут быть любимое место в любимой стране, или можно придумать локацию, которой нет на самом деле. «Мечтайте о приятных ощущениях, которые дают сигнал безопасности, — советует психолог. — Мой друг мечтает о том, что он супергерой, который берет оружие, летит в Ирпень и расстреливает оккупантов. Пусть мечтает, если от этого ему спокойнее и приятнее». Если ваша фантазия так не работает, отправляясь спать, держите в голове всего 2 мысли: о том, как вы делаете вдох, и о том, как вы делаете выдох — и делайте их соответственно.
2. Неопределенность будущего. «Наше «я» не ограничивается телом и мировоззрением; наше я — это еще и проекция собственного будущего. Сейчас у украинцев пытаются украсть это будущее», — объясняет Карачинский. Неопределенность будущего вызывает растерянность и тревогу.
Как планировать будущее в условиях войны? На рекомендации будут влиять три фактора: контекст, индивидуальные характеристики и мировоззрение. «В 2014 в планах будущего первое, о чем я подумал, была необходимость ехать защищать страну, — приводит пример Карачинский. — Сейчас в первую очередь я подумал о ребенке и жене. Если бы их не было, мои планы были бы другими — я уже стоял бы в очереди в военкомат».
Можно строить планы «челночным» методом: план на день и план на неделю. «В таком режиме можно прожить год и больше», — говорит Карачинский. Для кого-то лучшим будет быстрое и резкое перепланирование: например, переехать в другую страну и начать жить там заново. «Важно отталкиваться от того, в каком формате вы спокойнее и лучше ощущаете контроль над ситуацией, — говорит Карачинский. — Мы не можем контролировать свою жизнь в общем смысле, потому что враг интенсивно на это влияет. Но можем найти и восстановить локус контроля «я» — что могу делать именно я?»
Необходимо давать себе совершать собственный выбор. Допустим, вы не можете решить, бежать от войны в Польшу или в Чехию. Спросите себя: если бы не было войны и я просто выбирал страну, куда уезжал бы пожить на полгода, куда бы я поехал? Так вы построите планы исходя из собственного желания и откажетесь от роли жертвы.
3. Волнообразное эмоциональное состояние. Это будет происходить с каждым из нас: такие волны — нормальное состояние, говорит Карачинский. Радикально вмешиваться в них не нужно, но полезно будет оградить себя от информационного поля, которое вызывает волну отчаяния. «Если ваши эмоциональные качели продиктованы чтением новостей, выберите человека, который будет пересказывать вам новости, отбирая то, что релевантно для вас», — советует Карачинский. Это будет обеспечивать ощущение безопасности.
Если эмоциональные качели слишком сильны, отдохните или займитесь самыми простыми делами: например, уборкой. И напоминайте себе, что это состояние нормально.
Во время войны многие украинцы сталкиваются с перепадами эмоций. Психолог объясняет, как научиться управлять эмоциями и перейти к этапу адаптации
4. 20-30% людей столкнутся с травмой или пост-травмой. Как это работает? Происходит событие, мы реагируем на него, но не сразу осознаем, что оно произошло. «Больше двух недель идет война, и только сейчас до многих украинцев начнет постепенно доходить, что происходит», — говорит Карачинский.
У многих — особенно у тех, кто находится в городах, где происходят самые ожесточенные бои — может развиваться ПТСР. «Мы с женой выехали из Ирпеня на 5 день войны. До сих пор, стоит мне услышать шорох или звук, кажется, что летит ракета или самолет», — объясняет психолог.
Полноценный ПТСР потенциально может прийти через год, два, три после окончания травмирующих событий, говорит Карачинский. С травмами и пост-травмами лучше справляться с помощью психологов. Многие терапевты и организации сейчас проводят сессии помощи онлайн.
5. У кого-то теряется способность сопереживать. Это механизм дереализации. Он включается, когда реальность настолько страшная, что быть в ней непосредственно и чувствовать ее эмоционально опасно для психики. Поэтому люди начинают отстраняться и, например, смотреть на происходящее как на кино.
Сейчас, пока стрессовое событие еще в процессе, с дереализацией ничего делать не нужно: это способ организма справиться со стрессом. Если он задержится, когда завершится война, это можно будет разобрать на индивидуальной психотерапии.
6. Люди, которые оказались не в Украине или относительно далеко от самых горячих точек, могут чувствовать вину и комплекс выжившего. Это тоже вызывает ступор. «Здесь совет простой и короткий: нужно что-то делать», — говорит психолог. Выехав из эпицентра событий, дайте себе возможность отдохнуть, восстановиться, и принимайтесь работать в три раза больше. Это может быть и непосредственно ваша работа, и другой тип важной конструктивной деятельности.
Крайние состояния
7. Ступор. Человек в ступоре замирает, будто дерево. Чтобы вывести его из этого состояния, первая задача — сомкнуть его пальцы в кулак в своей ладони. Затем важно спокойно сказать: «Сейчас я буду массировать тебе определенные точки на теле, чтобы помочь выйти из ступора». Этот прием поможет заземлить пострадавшего.
Какие это точки:
- под нижней губой и над подбородком;
- ямочка между носом и верхней губой;
- точка между глаз;
- точки над бровями;
8. Двигательное возбуждение. Человек активно бесцельно передвигается, не понимает, где опасно, где безопасно. Нужно подойти к нему сзади и попытаться будто бы потянуть ему спину: протянуть руки вокруг рук другого человека, замкнуть и опрокинуть его на себя, зафиксировав так на 5-10 секунд. Затем командным голосом сказать ему сесть и выпить воды.
9. Истерика. «Истерики не бывает наедине с собой, — подчеркивает Карачинский. — У нее всегда есть зритель, и суть истерики — привлечь его внимание». Поэтому в первую очередь нужно убрать наблюдателей — например, попросить людей выйти или увести человека в истерике.
Второе — нужно сделать что-то неожиданное. В кино человеку в истерике могут дать пощечину или вылить в лицо стакан холодной воды. «Это действительно работает, — уверяет Карачинский. — Начать танцевать, шутить, сделать заднее сальто — это то, что резко выведет человека из состояния истерики».
Затем нужно твердым голосом попросить человека сесть, выпить воды и отправить его отдыхать: истерика забирает много сил. Нужно время, чтобы их восстановить.
10. Если человек плачет, нервно дрожит или истерично смеется, не нужно его успокаивать или просить остановиться. Все это — естественный способ вывести напряжение из тела. Если человек плачет — пусть плачет, сколько нужно. Мы, тем временем, сидим рядом, гладим, обнимаем, плачем вместе с ним. Если смеется — не нужно успокаивать и думать, что он сходит с ума. Если дрожит — не останавливайте, лучше потрясите его еще сильнее.
11. Нетипичная агрессия. Человеку, который находится в этом состоянии, важно не смотреть прямо в глаза — не бросать вызов. По возможности этой энергии нужно дать выход, направить силу в деструкцию в виде конструкции — порубить дрова или поносить тяжелые мешки, например.
