Вместе с Оксаной Ефремовой Forbes составил памятку, как управлять своими эмоциями и использовать их наиболее конструктивно.
У эмоциональных волн есть определенная последовательность, объясняет Ефремова. «Конечно, у каждого человека есть своя специфика», – добавляет психолог. В течение дня могут произойти персональные изменения настроения, когда сначала человеку грустно, потом тревожно, потом он чувствует злобу. Но, если рассматривать среднее состояние общества, эмоции чередуются следующим образом:
- растерянность
- тревога, страх, паника
- злость, раздражение
- эйфория
- апатия, депрессивные симптомы
Апатия, усталость и депрессивные симптомы обычно приходятся примерно на 10-й день длительного сильного стресса. Так что можно предположить, что украинцы сейчас находятся более или менее где-то на этой стадии. «Параллельно у тех, кто уехал, может возникнуть вина уцелевшего: «Я в безопасности, пока кто-то рискует жизнью», – предупреждает Ефремова.
После этапа апатии мы выходим на фазу стабилизации. «Эмоциональные волны будут повторяться, но поскольку мы с ними уже знакомы, они будут проходить более мягко», – говорит Ефремова. Что происходит в период адаптации? Мы думаем, что будет дальше, как действовать в новой реальности, привыкаем к неопределенности и все равно строим планы на будущее. Осознаем, что все изменилось и нужно жить в соответствии с новыми условиями.
Очень важно выйти на фазу адаптации, в которой мы будем действовать рационально, осознанно и более стабильно. «Помним: нам нужно не только выживать, но и жить во время войны, зарабатывать деньги, платить налоги, – отмечает Ефремова. – После войны у нас также будет много работы – восстанавливать все, что было разрушено».
В состоянии адаптации нужно понять: мы находимся в новых условиях на неопределенный срок. Надо учиться в них работать.
Универсальные советы по управлению эмоциями
Для каждой эмоции есть отдельный протокол работы, отмечает Ефремова. Поэтому давать универсальные советы в какой-то мере сложно, так что их будет немного.
Главное – помните: ваши эмоции нормальны. Анализируйте, что именно с вами происходит, какую эмоцию вы испытываете и помогайте друг другу. «Именно сейчас очень важно быть в обществе, если это возможно», – подчеркивает психолог. Тогда будет легче напомнить другому: «По-моему, ты сейчас на стадии раздражительности. Но давай подумаем, на меня ли это или на войну и на Путина, который эту войну развязал?».
Планируйте. Полезно будет планировать день и прописывать рутину. Не обязательно в формате расписания по времени, ведь план зависит от условий, в которых вы находитесь. Условно вы можете запланировать, что после пробуждения сразу пойдете чистить зубы, а не будете лежать в постели час, листая новостную ленту.
Ефремова перечисляет три задачи, которые обязательно следует выполнять в течение дня.
- Социальная задача. Мы должны общаться. Это очень важно, потому что в определенные эмоциональные волны нам может хотеться отделиться от людей. Это может исходить либо из настроения «Я плохой, не буду никому мешать своими переживаниями», либо из «Я обижен, меня никто не любит». Что бы ни было, нужно общаться с теми, с кем нам хорошо.
- Спортивная задача. Мы должны сделать что-то физически активное: присесть, походить кругами, помыть пол.
- Когнитивная задача. Нам важно ежедневно учить что-нибудь новое, хотя бы одно иностранное слово, инструкцию по оказанию первой помощи или использованию оружия. «Необходимо осознать эту новую информацию, а не смотреть на нее автоматически, как на новостную ленту», – отмечает Ефремова. Так мы постепенно нагружаем память, а это нужно как для активации префронтальной коры, так и для профилактики ПТСР.
Помните о собственных ценностях. Они помогают держаться и делать свое дело, несмотря ни на что. «Даже в состоянии апатии, которое сейчас для нас наиболее актуально, важно делать то, что мы запланировали, – говорит психолог. – Даже если ценности не видны, они есть, они не исчезают. Это то, чем мы живем.
Как управлять чувствами в разных фазах «эмоциональных качелей»
Фаза депрессивных симптомов
Это самый тяжелый из этапов: в нем можно надолго застрять. «Депрессивные симптомы – абсолютно физиологическая и нормальная фаза, потому что у нас иссякают нейромедиаторы и силы», – говорит психолог.
В стратегии преодоления апатии важен баланс двух компонентов. С одной стороны, если это возможно, нужно поспать, помыться, поесть и отдохнуть. С другой – не нужно путать отдых с желанием лечь в угол и смотреть в стенку. «Отдохнули, поспали и пошли делать дела», – призывает Ефремова.
Важно не оставаться в апатии, не углубляться в нее. «Если вы видите, что вам ничего не хочется, кроме как свернуться калачиком, не ждите мотивации и момента, когда наконец-то захочется», – отмечает психолог. Вместо этого нужно по будильнику делать простые полезные задачи, которые помогут позаботиться о себе и близких: помыть посуду, приготовить еду, причесаться, умыться.
Необходимо также вытаскивать из апатических состояний близких. Поможет формула: «Я понимаю, что ты не хочешь, но, пожалуйста, помой посуду – кроме тебя некому. Ты сделаешь эту задачу – и тебе станет легче».
«Стоит делать кто что умеет: кто консультирует, кто готовит ужин, кто, условно, танк моет», – добавляет психолог. Это дает чувство полезности и причастности к сообществу.
Фаза паники, тревоги, страха
Полезно будет овладеть дыхательными упражнениями и попытаться дышать «квадратом»: вдох на четыре счета, пауза на четыре счета, выдох на четыре счета, пауза на четыре счета. Ефремова также рекомендует пить воду и общаться с близкими.
Отдельный сценарий пригодится, если человек находится в кризисном и шоковом состоянии, когда эмоции зашкаливают. «Одна из задач в случае таких острых эмоций – не обсуждать эмоциональное состояние, не задавать вопросы типа «Что ты сейчас чувствуешь?» Это очень важно», – отмечает Ефремова. Что поможет?
Физические упражнения:
- когда эмоции зашкаливают, сделайте дыхательное упражнение с акцентом на удлиненный выдох. Это будет эффективным и в сильном стрессе, и в умеренном;
- если человека рядом с вами или вас самих буквально трясет от стресса, Ефремова советует не останавливать это, а наоборот осознанно усилить. «Если, скажем, немного трясутся руки, надо потрясти их с самого плеча. Так же и с ногами, и с плечами – образно говоря, так мы стараемся вытряхнуть стресс».
В случае паники и шторма эмоций у человека рядом с ним можно начать диалог. Стоит говорить вещи типа: «Услышь мой голос», «Как тебя зовут?», «Расскажи, что ты видишь вокруг?» и т.п. «В этом состоянии нужно пытаться заземлять людей – это очень полезно», – говорит Ефремова. Попросите назвать пять предметов синего цвета в поле зрения, спросить, какие звуки и запахи вокруг себя он может различить.
Что делать, если сами в этом состоянии? Также помогут дыхательные упражнения и практики заземления: напомнить себе, кто вы, где находитесь, какого цвета стены, назвать пять любимых футбольных команд или фильмов. «Можно даже просто открыть список психологических советов и сделать их по инструкции», – советует психолог. Если рядом с вами нет никого, кто мог бы помочь, есть психологи и горячие линии, работающие онлайн.
Шторм эмоций и стресс могут оставить после себя ощутимое мышечное напряжение и спазм. Чтобы бороться с этим, можно сделать упражнения по прогрессивной мышечной релаксации. Для этого надо сначала вдохнуть неглубоко, напрячь тело на вдохе, задержать дыхание и напряжение на 2-3 секунды, а затем с выдохом отпустить. Это помогает расслабиться и уснуть, если у вас есть проблемы со сном;
Фаза раздражения
«Злость – очень сильная и полезная эмоция. Важно направить ее рационально», – подчеркивает Ефремова. Это значит не злиться на родственников, сидящих рядом в бункере, а подумать, что можно сделать, использовав злобу: например, помочь рыть окоп, дотянуть ежа до середины улицы, разнести воду всем в укрытии. Злость – в известном смысле сила. Задача – напомнить себе об этом и сделать из этой силы что-нибудь полезное, пока она есть.
Фаза эйфории
Фаза эйфории не продлится долго, и ее важно использовать конструктивно. Бороться с ней не стоит. Единственное, на что обращает внимание Ефремова, – в состоянии эйфории надо критически анализировать пользу от своих действий.
