Советы диетолога: Антидепрессивный рацион

Если вы хотите, чтобы жизнь улыбалась вам, то подарите ей сначала свое хорошее настроение. (Б. Спиноза)

Она подкрадывается незаметно, обесцвечивает жизнь, накрывает унынием. Мы ее запиваем, заедаем, закусывают, заливаем слезами, при этом нередко отравляя жизнь окружающих. Имя ей — депрессия.

Антидепрессивный рацион

Конечно, каждого время от времени посещает своя, индивидуальная депрессия, но чтобы эффект от этого посещения свести к минимуму, существует целый арсенал проверенных средств, среди которых обязательным является — правильное питание.

Видимо, кого-то разочарую, поскольку, к сожалению, не существует особой диеты против депрессии, которая, будто таблетка от головной боли, даст мгновенный результат и все мы будем счастливы и беззаботны. Но коррекция рациона все же может положительно повлиять на наше настроение.

Разнообразная пища увеличивает резервы здоровья

Известная пословица «не съем, хоть понадкусываю» указывает нам на главный принцип питания — разнообразие: чем больше компонентов в нашем рационе, тем здоровее обмен веществ, больше возможностей для восстановления и «саморемонта» организма.

Источники: овощи, ягоды, фрукты, яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, орехи и семена — максимально разнообразные.

Жизнь в городе, загрязненная окружающая среда, шум, курение, алкоголь, жареная, копченая, с консервантами и красителями пища, стрессы, недосыпание, переохлаждение является причиной образования избыточного количества свободных радикалов, разрушающих клетки сердца, сосудов и наиболее чувствительного органа нашего тела — мозга (недаром говорят «все болезни — от нервов»).

Такое состояние называется оксидантным стрессом. Организм теряет способность защищаться и становится мишенью для вирусов, воспалений, хронических болезней.

Борцами со свободными радикалами являются антиоксиданты: витамины С, Е и тысячи фитохимических веществ, или пигментов, которые придают разноцветную окраску ягодам, овощам, листьям. Они защищают клетки мозга от расстройств, преждевременного старения и болезней.

Советы

• Когда готовите, знайте, основным правилом должно быть «многокомпонентность».
• Салаты: смешивайте брокколи, капусту, зеленый салат, перец, помидоры, морковь, петрушку, семена льна, орехи, яблоки, клюкву и авокадо. И не морщит нос: поверьте — вкусная салатная заправка сделает божественным вкус любого блюда!
• Йогурты: добавляйте к ним пюре из печеной тыквы, мороженые ягоды, измельченные орехи, молотые семена льна, черный шоколад и другие вкусные компоненты.
• Супы «овощная радуга»: цветная капуста, морковь, помидоры, шпинат, кабачки, тыква, болгарский перец, грибы шиитаке и др. Легко усваиваются супы-пюре — готовьте их чаще.
• Овсянка: добавьте семена льна, орехи, смесь ягод, мед и корицу — это не только невероятно вкусно, но и восстанавливает нервную систему.
• Каждый день — 2-3 чашки зеленого чая, 1 стакан настоя из шиповника 2-3 раза в неделю, какао на воде, курсами по 7 дней — слабые настои из ягод и травяные чаи (мята, мелисса, ромашка, зверобой).

«Умные» углеводы успокаивают

При употреблении углеводов, которые медленно усваиваются, образуется нейромедиатор серотонин (нейромедиатор — это «посредник», вещество, способствующее передачи информации между нервными клетками). Серотонин помогает расслабиться и дарит ощущение эмоционального благополучия.

Источники: растительные продукты, богатые клетчаткой: каши, зерновой хлеб и хлебцы, овощи, ягоды, фрукты, семена льна.

— Сведите к минимуму «быстрые» углеводы: все, что содержит сахар и белую муку — они отбирают энергию.

Белковые блюда усиливают внимательность

Индейка, курица, тунец, богатые аминокислотой тирозин, из которой синтезируется нейромедиатор дофамин (известный как «гормон счастья»), улучшают настроение. С дофамина, в свою очередь, образуется другой нейромедиатор — норадреналин, который обеспечивает эффект «повышенного настроения».

Источники: бобы, горох, нежирная говядина, нежирный сыр и йогурт, крупа киноа, продукты из сои.

Советы

• Включите блюда из белка в каждый прием пищи.
• Здоровая термическая обработка — это приготовление на пару, отваривания и тушение с минимумом жира.
• Употребляйте «медленные» углеводы и белковые продукты в соотношении 1:1. Например, бутерброд из зернового хлеба с фасолево-морковным паштетом, или гречневая каша с грибами и зеленью и паровой котлетой из индейки, или суп на курином нежирном бульоне с морковью, сельдереем, зеленью и нежными клецками из гречневой муки.

Три В-витамина защищают от депрессии

При дефиците трех витаминов В-группы: В6, В12 и В9 (фолиевой кислоты) в организме возрастает уровень аминокислоты гомоцистеина, которая является «красной лампочкой», которая сигнализирует о крайне высоком риске инфаркта миокарда или наличии депрессии. Особенно острая нехватка этих трех витаминов у курильщиков и любителей чрезмерного употребления кофе (напомню норма 1-4 чашки), а также у людей, которые мало двигаются.

Источники: яйца, сваренные всмятку, зеленые листовые овощи, грецкие орехи, курага, бобовые.

Солнечный витамин поднимает настроение

У людей, страдающих от депрессии, обнаруживают дефицит витамина D в организме. Витамин D образуется в коже под действием солнечных лучей. Гуляя, открывайте лицо и кисти рук: в день достаточно 15 минут даже осенне-зимнего солнца. В мало солнечный осенне-зимний период помогут продукты, богатые этим витамином.

Источники: печень трески (не чаще, чем 1 раз в неделю), жирная рыба (скумбрия, лосось, сельдь), яичные желтки, говяжья и куриная печень.

Омега-3 жирные кислоты способствуют радости

Дефицит омега-3 жиров способствует углублению депрессивных состояний. Этот вид жиров человеческий организм самостоятельно синтезировать не может, поэтому мы их должны потреблять с пищей. Омега-3 делают мембраны (оболочки) нервных клеток более эластичными и проницаемыми для полезных веществ, в частности, для «гормона счастья» — серотонина.

Источники: рыбий жир, жирная рыба (анчоус, скумбрия, лосось, сардины, сельдь и тунец), льняное семя, орехи, капсулы с омега-3 жирными кислотами.

Питание натуральной пищей — это один из ключевых «кирпичиков» хорошего самочувствия. Все другие «кирпичики»: достаточное потребление питьевой воды, ежедневная умеренная физическая активность, отсутствие курения, 7-8-часовой сон помогают нам быть в хорошем настроении.

А еще действенными лекарствами от депрессии является ежедневная помощь ближнему, волонтерство, общение с жизнерадостными и сильными духом людьми, оптимизм, вера в собственные силы и улыбка.

Оксана Скиталинская, диетолог.

инает ослабевать. Именно тогда наступает старость.

АЮРВЕДА UA
https://t.me/ayurvedaua

Первый Телеграм канал на украинском языке о здоровом образе жизни с помощью Аюрведы и других восточных медицинских систем. Самая выборочная и полезная, интересная и актуальная информация для достижения идеального здоровья.

АЮРВЕДА ПОРТАЛ
https://t.me/ayurveda_rosa

Наш второй, международный русскоязычный Телеграм-канал для любителей аюрведы всего мира. Двуязычным согражданам рекомендуем подписаться на оба канала.

Вы узнаете много интересного и полезного : статьи, видео, интервью, афоризмы, рекомендации, рецепты вегетарианской кухни, и все то, что поможет вам получить проверенные тысячелетние знания о психическом и физическом здоровье человека.

Аюрведа – древнейшая наука не только о том, как жить без болезней, но и о том, как стать эффективным и счастливым. Уникальное знание себя, работы тела, которое полезно для вас. Наверное, самая важная информация в нашей жизни.

Переходите по ссылкам, знакомьтесь с секретами аюрведы. Обязательно подписывайтесь, будьте здоровы и счастливы, дорогие друзья!