4 упражнения, чтобы превратить токсичные отношения в здоровые

Есть два пути, чтобы прекратить токсичные отношения. Первый — порвать с партнером и строить дальнейшую жизнь с кем-то другим. Второй — рассматривать проблемы в отношениях как возможность для собственного духовного роста.

Несмотря на то что в таких отношениях вы находитесь по разные стороны баррикад, у пары все равно может быть будущее. Причем хорошее будущее. Но это сработает только в том случае, если вы признаете наличие проблемы и оба готовы учиться пониманию и уважению, принимать друг друга такими, какие есть. Если нет, очень быстро из фазы «держимся за руки» перейдете в фазу «показываем друг на друга пальцем».

Если вы задыхаетесь от «близости» партнера или мучаетесь от того, что вас намеренно игнорируют, лучшее, что можно сделать, — спокойно и откровенно поговорить об этом. Вместе изучая моменты, которые причиняют одному из вас боль или дискомфорт, вы сможете не только лучше узнать друг друга, но и лучше понять, что на самом деле каждому нужно и способны ли вы это дать.

Это не банальный совет. Если одному из вас или обоим стало плохо в отношениях, в первую очередь обсудите переживания с партнером.

Важно: здесь не может быть правильных и неправильных ответов, каждый по-своему воспринимает ситуацию и имеет на это право. Суть упражнения не в том, чтобы прийти к единому мнению, а в том, чтобы вы смогли услышать и понять друг друга. Если у вас разные точки зрения, это нормально, они обе имеют право на существование.

Пока мы верим, что правда только на нашей стороне, мы не сможем услышать и понять чувства другого. Но допустив мысль, что партнер тоже может быть прав, откроем для себя новый путь, который приведет к совместному поиску решения. У каждого конфликта две стороны. Как только мы принимаем эту мысль и перестаем считать свои суждения истиной в последней инстанции, нам становится легче понимать партнера.

Как выполнять упражнение. Вспомните последнюю ссору и оцените чувства по шкале от 1 («именно это я чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• Я защищался.
• Мне было грустно.
• Я чувствовал себя непонятым.
• Мне было больно.
• Я чувствовал, что меня критикуют.
• Я чувствовал себя отвергнутым.
• Я хотел уйти.
• Я чувствовал, что мое мнение не имеет значения.
• Я волновался.
• Мне было одиноко.

Подумайте, что вызвало эти чувства. Оцените причины, которые могли вызвать их, по шкале от 1 («именно это я и чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• Я чувствовал, что неважен для партнера.
• Я чувствовал холодность по отношению к партнеру.
• Я чувствовал, что меня отвергают.
• Я чувствовал, что от меня слишком много требуют.
• Я чувствовал, что партнер не подпускает меня к себе.
• Я не чувствовал близости между нами.
• Я не ощущал привязанности.
• Я чувствовал, что мое чувство собственного достоинства было ущемлено.
• Я не мог привлечь внимание партнера.
• Я чувствовал, что партнер пытается доминировать.

Если у вас получилось понять свои эмоциональные реакции, пришло время отправиться в прошлое. Незалеченные раны из прошлых отношений или взаимоотношений с родителями могут влиять на то, как мы общаемся с любимым человеком, реагируем на его слова и поступки. Постарайтесь найти связь между нынешними реакциями и событиями прошлого.

Важно: если вы когда-либо пережили сексуальное насилие, домогательства или другие серьезные психологические травмы и партнер об этом не знает, сейчас время все ему рассказать. Когда мы делимся с близким человеком своей болью, это помогает ему намного лучше понять нас и наши реакции и позволяет выстраивать общение более аккуратно и осознанно.

Как выполнять упражнение. Оцените, какие из этих утверждений лучше всего описывают ваши чувства. Когда партнер вас обидел, это напомнило вам:

• О предыдущих отношениях, которые закончились плохо.
• О прошлых эмоциональных и психологических травмах.
• О том, как с вами обращались родители.
• О самых глубоких страхах.
• О несбывшихся мечтах.
• О событиях, с которыми вы пока не смогли примириться.
• О том, как с вами обращались другие люди.
• Обо всем плохом, что вы сами думаете о себе.
• О ночных кошмарах, которые не дают спать.

Изучите ответы друг друга, не торопитесь, задавайте открытые вопросы, чтобы ответ позволил лучше понять любимого человека. Это не соревнование, кому хуже или кто больше прав, а способ понять глубочайшие страхи и травмы партнера, дать и получить поддержку. Если он рассказывает вам что-то шокирующее, попросите рассказать больше о чувствах и переживаниях, связанных с этим событием. Один ответ сработает лучше, чем годы попыток понять, почему он так себя ведет.

Кратко изложите свою позицию и позицию партнера по поводу ссоры на бумаге. Как только это сделаете, увидите, что у каждого свое видение ситуации. Все мы сложные люди, и эмоциональные реакции определяются прошлым опытом, ожиданиями и желаниями.

Когда в отношениях что-то идет не так, мы начинаем искать причину в партнере и виним его во всем. На самом деле не виноват никто. Чтобы выбраться из круга взаимных обвинений, оба должны взять на себя ответственность за происходящее и признать, что отыгрывают определенную роль. Чтобы разобраться, какую, используйте список причин, которые могли вызвать у вас повышенную потребность в близости или, наоборот, повышенную потребность в независимости.

Важно: не переходите к упражнению, если злитесь и расстраиваетесь. Когда эмоции зашкаливают, трудно адекватно оценивать происходящее и мы с большей вероятностью будем винить партнера. Попробуйте сконцентрироваться на всем хорошем, что есть в отношениях.

Шаг 1: Определите, за что вы готовы взять ответственность на себя. Оцените утверждения по шкале от 1 («именно это я и чувствовал») до 5 («я не испытывал ничего похожего»):

• В последнее время крайне чувствителен.
• В последнее время я проявлял мало внимания к партнеру.
• Из-за стресса я постоянно раздражаюсь.
• Я часто критикую партнера.
• Я перестал рассказывать партнеру о том, что происходит в моей жизни.
• Я чувствую себя подавленным.
• Я затаил обиду на что-то.
• Я перестал проявлять любовь и нежность к партнеру.
• Я стал невнимательно слушать партнера.

Шаг 2: Запишите для себя вывод: «Теперь я вижу, что проблемы в отношениях возникли/усугубились в том числе из-за того, что я…»

Шаг 3: Запишите, как вы можете повлиять на то, чтобы ситуация изменилась к лучшему: «Если подобное повторится, я могу вести себя иначе. Например, я буду…»

Шаг 4: Предложите партнеру способ, который поможет ему в будущем избегать таких проблем: «Чтобы такого больше не происходило, ты можешь…»

Чем искреннее вы оба выполняете упражнение, тем больше вы «разворачиваетесь» друг к другу. Вы начнете использовать конфликт для того, чтобы стать ближе, а не чтобы отдалиться. Ваша эмоциональная связь станет крепче, и в итоге отношения станут настолько прочными и осознанными, что вместе вы сможете преодолеть любую проблему. Это не значит, что вы никогда не будете ссориться. Ссоры не будут определять ваши отношения и портить их. Вы научитесь использовать их на благо союза.

Эти упражнения помогут многое узнать о партнере и о себе. Это потребует определенного мужества, ведь такая степень открытости делает уязвимыми. Когда партнеры ищут безопасности с помощью обвинений и отстранения, они думают, что любовь ушла, но это не так — они сами позволили ей уйти.