10 советов, как справиться с психологической усталостью во время войны

С началом полномасштабной войны все украинцы — даже жители западных областей, которые не пострадали из-за боевых действий напрямую, покинули свою привычную зону комфорта. Многие сталкиваются с перепадами эмоций, в результате чего возникает психологическая усталость. Мы чувствуем апатию, истощение, уменьшение производительности. О том, как с этим справиться и вернуть себя в рациональное состояние, читайте в этой статье.

Как распознать психологическую усталость

Уже несколько лет мы живем при неопределенности будущего: пандемия еще не закончилась, а мы оказались в новом сезоне апокалипсиса, где началась война. Большую причину для стресса трудно представить. В то же время в этих условиях мы должны выполнять сверхсложную задачу — сохранять производительность на работе, чтобы помогать экономике, ведь без мощного экономического тыла Украина не устоит.

Однако постоянный стресс негативно влияет на производительность, память и принятие решений. Возникает психологическая усталость, нам становится сложно сосредотачиваться на конкретных задачах. Вы можете чувствовать, что мозг истощен. Это абсолютно нормальная реакция для реалии, в которых мы оказались. Главное – понимать, что именно с вами происходит.

Вот состояния, которые должны стать «пуш-сообщениями», сигнализирующими о психологической усталости:

Тревожность

Это один из наиболее распространенных симптомов. Организм переходит в режим «бей или беги», человек постоянно находится в панике и заботится о будущем. В этом состоянии сложно принимать решения, ведь вас преследует страх «а если».

Уныние и истощение

Если вы чувствуете апатию, желание снизить социальную активность, удалиться от друзей и коллег — это оно. Здесь речь как раз не об одном вечере или выходном, когда хочется ничего не делать и побыть в одиночестве, а о долговременном состоянии, которое не проходит «сам собой» за несколько дней.

Снижение эмоциональной стойкости

Нехватка внутренней силы и уверенности приводит к тому, что любые сложности кажутся почти неотразимыми. В таком состоянии человек рискует не справиться с рабочей нагрузкой. Проблемы на работе или в жизни воспринимаются только как неудачи, а не возможности для обучения или роста.

Физические проявления психологической усталости:

• чувство усталости непосредственно на уровне тела;
• проблемы со сном; частые болезни или болезненные состояния, такие как боли в мышцах,
• головная боль, проблемы с пищеварением;
• нарушение питания – эмоциональное переедание или недоедание

Что делать, если чувствуете психологическую усталость

Рассмотрим, как предотвратить психологическую усталость, справиться с ее симптомами и повысить собственную производительность

1. Расставляйте приоритеты

Верный спутник психологической усталости – ощущение нехватки энергии. Вас просто «не хватает» на все дела, которые вы привыкли делать в течение дня: внутренний моторчик садится раньше. В таком случае следует расставить приоритеты и посвящать свое самое продуктивное время важнейшей задаче.

Вероятно, у вас есть представление о том, когда вы «на высоте», то есть полны сил и ресурса. Если вы жаворонок, постарайтесь планировать важные дела и встречи на первую половину дня. Если же вы эффективнее днем или вечером, то посвятите утро более простой задачей, а затем беритесь за более сложные. Это поможет распределить вашу энергию наиболее продуктивно.

2. Найдите баланс между отдыхом и работой

Чтобы не терять концентрацию в течение дня, воспользуйтесь техникой управления временем. Наиболее известная и распространенная техника – Pomodoro. По ее правилам, вы заводите таймер на 25 минут и все это время работаете над выполнением небольшой задачи или части большого. При этом нельзя отвлекаться, например, на внерабочие новости. После этого 5 минут на отдых: теперь можно открыть соцсети, сделать разминку, выпить кофе или прочитать несколько страниц книги. Затем снова 25-минутный спринт. Рабочие спринты и перерывы не обязательно должны длиться 25 и 5 минут. Можно выбрать произвольные промежутки времени, которые лучше всего подходят для специфики ваших задач. Главное — не отвлекаться во время работы и не забывать о регулярных паузах отдыха.

3. Попробуйте медитацию

Посвящайте медитации хотя бы 5-10 минут в день. Самый простой способ – просто закрыть глаза и делать глубокие вдохи, концентрируясь на дыхании. Или можно послушать управляемую визуализацию, посвященную определенной теме — например, снижению стресса или самооценке.

Овладеть медитацией помогут следующие сервисы:

• Calm — оптимальный вариант по всем параметрам, например цена, разнообразие тематик, простота в управлении;
• Insight Timer – недорогой сервис;
• Headspace: Meditation & Sleep – приложение для медитаций перед сном, которые позволят не только очистить разум, но и быстро и крепко уснуть;
• Ten Percent Happier Meditation – подойдет для начинающих;
• Unplug – помогает сфокусироваться и улучшить свое психологическое состояние.

4. Помните о важном

Чтобы отвлечься от плохих новостей, мы погружаемся в повседневные дела, однако в этом потоке очень просто потеряться и потерять чувство смысла своей жизни. Поэтому следует регулярно себе напоминать, ради чего вы должны держаться, зачем выполнять те или иные задачи. Лучший инструмент работы со смыслами – бумага и карандаш (или текстовый редактор в телефоне). Проанализируйте свои жизненные приоритеты: какие у вас ценности и цели в личной жизни и карьере, что вы должны делать для их достижения. Составьте список и время от времени к нему обращайтесь.

5. Соблюдайте цифровую гигиену в соцсетях

Соцсети запрограммированы таким образом, чтобы удерживать нас на крючке. Они предлагают пользователям в большинстве своем негативные и скандальные новости, ведь именно такой контент собирает наибольшее количество трафика. К тому же крайне сложно просто быстро прокрутить ленту сообщений: в большинстве соцсетей она бесконечна. Однако потребление плохих новостей вызывает беспокойство и страх — и еще больше усугубляет чувство психологической усталости. Поэтому стоит отказаться от бездумного пролистывания ленты. Помните, ваша задача – не тратить внутренний ресурс, а наоборот, его сохранять и понемногу увеличивать. В этом помогут хобби: рисование, чтение книг, спорт, прогулки по природе и т.д. А самые главные и в самом деле важные новости вы не пропустите и без соцсетей. Информационная гигиена во время войны: как сохранить холодную голову и здравый смысл

6. Позаботьтесь о теле и сне

Разум и тело связаны, поэтому нельзя забывать о физическом самочувствии. Если вам нравится спорт, не пропускайте тренировки – забронируйте для этого время в рабочем календаре и поставьте напоминания.

Заботьтесь о сне: Выделяйте на него 7-9 часов. Заблаговременно проветрите спальню. Обеспечьте относительно низкую температуру воздуха. Оптимальный показатель – 16-18 градусов. Устройте полную темноту для правильной выработки мелатонина. В этом помогут блэкаут-шторы или маска для сна. Минимизируйте звуки — включите беззвучный режим телефона. К сожалению, есть уведомления, которые сейчас нельзя игнорировать — сигналы воздушной тревоги. Если вокруг слишком много шума, используйте беруши – но только если нет риска пропустить воздушную тревогу. Например, вы находитесь за границей или просто рядом есть кто-то, кто при необходимости вас разбудит.

Также следует контролировать употребление веществ, влияющих на настроение: кофеина, алкоголя, никотина. Их эффект — стимулирование или расслабление — непродолжителен.

7. Организуйте пространство вокруг

Беспорядки в комнате или квартире провоцируют выброс кортизола, гормона стресса. Поэтому вы чувствуете себя еще более раздраженно. Поэтому поставьте своей целью навести порядок в своем доме. Начните с небольших и выполнимых целей: запланируйте не генеральную уборку, а вымыть ванную или навести порядок в шкафу для одежды. Составьте список таких задач и старайтесь каждый день выполнять одно из них. И вскоре окружающее пространство начнет вас вдохновлять.

8. Отвлекайтесь музыкой, видео, книгами

Нам нужно время от времени переключаться от ужасов нашей новой реальности на что-то более позитивное и вдохновляющее. Правильная музыка помогает настроиться на работу, спорт или наоборот расслабиться хоть на какое-то время. Можно смотреть хорошие фильмы или слушать вдохновляющие и мотивирующие выступления на TED. Те, кто испытывает полное психологическое истощение и выгорание, могут послушать эту подборку (в оригинале или включить субтитры) – Talks for when you feel totally burned out (https://www.ted.com/playlists/245/talks_for_when_you_feel_totall). Эти видео способны облегчить разочарование и вернуть вам силу духа. Также обратите внимание на книги. Они способны унести нас в другую реальность, захватить наше сознание и хоть ненадолго отвлечь. Можно читать книги по психологии или по ментальному здоровью. Чтение оказывает существенное влияние на настроение, энергию и самооценку. Можно заняться саморазвитием, на которого никогда не хватало времени. Учите иностранный язык, получайте новые навыки в программировании, научитесь вышивать или что-то другие, что давно хотелось сделать. Не откладывайте жизнь на потом. Потом может и не быть.

9. Оставайтесь на связи

При истощении обычно нет ресурсов для общения. Впрочем, изоляция — не выход. Человек — социальное существо, и в одиночестве ваше чувство усталости способно только углубляться. Поэтому не переставайте проводить время с семьей или друзьями. Чувствуете, что все-таки нет ресурса общаться? Апатия – один из колокольчиков депрессии, который не стоит игнорировать. Это повод обратиться за помощью к специалисту.

10. Не стесняйтесь обращаться за помощью

Если вы понимаете, что самостоятельно выровнять эмоциональное состояние не удается, обратитесь к психологу или психотерапевту. Вместе вы сможете определить такие инструменты борьбы с психологической усталостью, наиболее подходящие именно для вас. Иногда может показаться, что мы не можем повлиять на положение вещей и изменить ситуацию. Однако профессиональный психолог поможет найти и внедрить небольшие изменения в привычных вещах, которые будут способствовать улучшению вашего эмоционального состояния.

Источник — https://www.vitamarg.com/konsultacii/sostoynie/12744-psikho-ustalost-vo-vremya-vojny

АЮРВЕДА UA
https://t.me/ayurvedaua

Первый Телеграм канал на украинском языке о здоровом образе жизни с помощью Аюрведы и других восточных медицинских систем. Самая выборочная и полезная, интересная и актуальная информация для достижения идеального здоровья.

АЮРВЕДА ПОРТАЛ
https://t.me/ayurveda_rosa

Наш второй, международный русскоязычный Телеграм-канал для любителей аюрведы всего мира. Двуязычным согражданам рекомендуем подписаться на оба канала.

Вы узнаете много интересного и полезного : статьи, видео, интервью, афоризмы, рекомендации, рецепты вегетарианской кухни, и все то, что поможет вам получить проверенные тысячелетние знания о психическом и физическом здоровье человека.

Аюрведа – древнейшая наука не только о том, как жить без болезней, но и о том, как стать эффективным и счастливым. Уникальное знание себя, работы тела, которое полезно для вас. Наверное, самая важная информация в нашей жизни.

Переходите по ссылкам, знакомьтесь с секретами аюрведы. Обязательно подписывайтесь, будьте здоровы и счастливы, дорогие друзья!